Женские новости

Eсли вам пытaeтeсь нaрaстить мышцы и нaбрaть силу, нeoбxoдимo прoйти прoгрaмму силoвыx трeнирoвoк. Мнoгиe клие сoвeршaют oшибку, прoстo выпoлняя упрaжнeния бeз кaкoй-либo систeмы. Oни выбирaют тe, кoтoрыe им нрaвятся, нo, к сoжaлeнию, чaстo этo нe привoдит к рeзультaтaм. Вaжнo придeрживaться прaвильнoй прoгрaммы, чтoбы тoчнo знaть, чтo дeлaть и кaк сo врeмeнeм дoбиться прoгрeссa для того дoстижeния свoиx цeлeй в фитнeсe.

Вoт кaк сaмoстoятeльнo рaзрaбoтaть силoвую трeнирoвку (эффeктивную и индивидуaльную).

Oцeнитe свoи вoзмoжнoсти

Прeждe всeгo нaдo спрятать, кaкoв вaш урoвeнь физичeскoй пoдгoтoвки и скoлькo рaз в нeдeлю ваш брат мoжeтe трeнирoвaться. Eсли ваш брат новичок или у вас в обрез времени на тренировку, то ли дело выполнять тренировки всего тела. Тутти мышцы стимулируются в течение недели, и вас быстро наберете силу. Базового расписания изо 3 тренировок в неделю вполне достанет. Вот как оно должно быть выглядеть: понедельник, среда, короткий день — все тело.

Если уминать больше времени и опыта, позволительно разделить нагрузки для верхней/нижней части тела и упражняться в течение всей недели ритмично, позволяя мышцам восстанавливаться в кругу тренировками.

Например:

• понедельник — верхняя отруби тела;
• вторник — нижняя;
• день — верхняя;
• пятница — нижняя.

Для того еще более опытных дозволено сделать разделение на части тела, в чем дело? позволит задействовать отдельные мышцы с через большего количества упражнений. Препятствие в том, что необходимо удостовериться, что вы хорошо спите и безошибочно питаетесь.

Почти половина россиян готовы перевалить на отечественную операционную систему
Пуховка без рукавов — идеальное разгадка для весны 2021
С брюками и безвыгодный только: с чем носить нежные весенние турики в пастельных тонах

Вот делать за скольких будет выглядеть разделение бери части тела:

• понедельник — титька;
• вторник — ноги;
• среда — спинка;
• четверг — плечи;
• пятница – обрезки.

Выберите упражнения

Выбирая примеры, важно руководствоваться составными движениями (упражнениями, в которых задействовано сильнее одной группы мышц тем временем). Они принесут максимальную отдачу с вложенных средств и помогут сорвать наибольшего прогресса.

Лучшими составными движениями являются следующие:

• Жим (жим горизонтально, жим от плеч).
• Груз (подтягивания, тяги).
• Приседания (гантели, стержень).
• Петля (становая тяга, полет бедрами).

Выберите 2-3 сложных движения, основанных получи частях тела, над которыми вам работаете, а затем переходите к односуставным упражнениям.

Смотри несколько примеров односуставных упражнений:

• Движения нате одной ноге (выпады, раздельные приседания).
• Сгибания рук в бицепс (гантели, штанга, гордень).
• Разгибания на трицепс (гантели, стержень, трос).
• Боковые подъемы плеч.
• Подъемы ног.
• Примеры на пресс (скручивания, приседания).

Выберите схему подходов + повторений

Пришло срок выбрать количество подходов и повторений в (видах каждого движения. В начале тренировки имеет п сделать упор на вящий вес и меньшее количество повторений с через сложных движений.

В один лампада одно семечко. Выращивание огурцов к тех, у кого нет теплицы
Ученые выяснили, благодаря этому краски древнейшего в мире ковра невыгодный выцвели за 2500 планирование
Необязательный экзамен: Рособрнадзор рассказал, какие перемены внесут в ЕГЭ

Вона некоторые из схем повторений пользу кого силы: 3 подхода соответственно 5 повторений, 4 подхода в области 5 повторений или 4 подхода по части 6 повторений.

Теперь самое присест сосредоточиться на гипертрофии, иначе тренировке на увеличение мышц с большим счетом повторений. Тренировки с большим численностью повторений приводят к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышечных волокон, которая увеличивает доля жидкости в мышцах и заставляет их наливаться в размерах.

Вот схемы повторений к гипертрофии: 3 подхода за 8-10 повторений, 4 подхода вдоль 8-10 повторений или 3 подхода в соответствии с 15-20 повторений.

Несмотря сверху то что вы занимаетесь насильственный программой, не следует смотреть сквозь па кардиотренировкой. После выполнения всех упражнений, буде останется время, можно покорячиться над кардио и кондиционированием. Сие используется для улучшения выносливости и производительности, а тоже для приятного небольшого эффекта сжигания жира, пусть завершить тренировку.

Планирование — основа тренировок

В случае если окажется мало времени, предпочтительно разработать для себя очертание 10-15-минутных интервальных тренировок. Трескать (за (в) обе щеки) много разных способов наделать это. Некоторые из инструментов — сие гири, велосипед, канаты, гребной домашний стадион или комплексы с набивными мячами.

Не возбраняется установить таймер и использовать что ни попало из этих устройств интересах соблюдения соотношения работы и отдыха 1:1 иначе 1:2.

Например, махи гирями в ход 30 секунд, затем отдышка в течение 30 или 60 секунд впереди выполнением следующего подхода. Сделайте сие в течение 10 минут — и по сию пору готово!

Если после тренировки мало-: неграмотный осталось энергии, можете без труда пойти на быструю прогулку. Гуляние — это недооцененный инструмент для того похудания. Можете выполнять движения получи и распишись улице или запрыгнуть держи беговую дорожку, установить ее почти наклоном 15 градусов и выступать со скоростью 5 км/отрезок времени в течение 15–20 минут.

Нашли блекаут? Пожаловаться на содержание